STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...

Planujesz rozpocząć samodzielne treningi na siłowni?
Przeczytaj ebooka "Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących".

Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Podstawowe ćwiczenia na siłowni - lista najpopularniejszych ćwiczeń

UWAGA! Zanim rozpoczniesz treningi zapoznaj się z ogólnymi zasadami bezpieczeństwa obowiązującymi podczas wykonywania ćwiczeń.

Nogi i pośladki

Półprzysiady / przysiady ze sztangą Półprzysiady / przysiady ze sztangielkami Półprzysiady / przysiady ze sztangą, w szerokim rozkroku Półprzysiady / przysiady ze sztangą na klatce piersiowej Prostowanie nóg na maszynie, siedząc Uginanie nóg na maszynie, leżąc / siedząc Wypychanie ciężaru na suwnicy 45° Chodzenie z wykrokiem Wykrok z przyklękiem na jedno kolano Przywodzenie nóg w siadzie na maszynie Odwodzenie nóg w siadzie na maszynie

Grzbiet

Martwy ciąg Martwy ciąg na prostych nogach Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Ściąganie rączek wyciągu górnego do klatki Podciąganie na drążku nachwytem Podciąganie na drążku podchwytem Przyciąganie drążka wyciągu poziomego nachwytem do brzucha Przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem do brzucha Przyciąganie rączek wyciągu poziomego do brzucha Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, nachwytem Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, podchwytem Podciąganie półsztangi (sztangi typu T) w opadzie tułowia Podciąganie sztangielek oburącz w opadzie tułowia Podciąganie sztangielki jednorącz w klęku podpartym na ławeczce Unoszenie tułowia z opadu na rzymskiej ławce Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, w wąskim uchwycie Wznosy barków ze sztangą (szrugsy)

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów dolnych, w leżeniu
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów dolnych, w leżeniu na skośnej ławce
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów górnych, stojąc
Rozpiętki na maszynie, siedząc
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu
Pompki na poręczach, tułów pochylony


Barki

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, siedząc Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc Wyciskanie sztangielek, siedząc
Wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstków, siedząc (arnoldki)
Wyciskanie w pionie na maszynie, siedząc
Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc
Unoszenie sztangielki bokiem jednorącz, w odchyleniu tułowia do boku
Unoszenie sztangielek przodem, stojąc
Unoszenie sztangielki oburącz przodem, stojąc
Unoszenie ramienia przodem z wykorzystaniem wyciągu dolnego, nachwytem
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, w szerokim uchwycie
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Unoszenie ramion bokiem w opadzie, z wykorzystaniem wyciągów dolnych
Odchylanie ramion do tyłu z wykorzystaniem wyciągu górnego, stojąc
Odchylanie ramion do tyłu na maszynie
Unoszenie sztangielki bokiem, w leżeniu bokiem na ławce

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, podchwytem Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc
Uginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstków, siedząc
Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym
Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
Uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągów górnych (bramka)
Uginanie przedramion podchwytem z wykorzystaniem wyciągu dolnego


Triceps

Francuskie wyciskanie sztangą, leżąc Francuskie wyciskanie sztangielkami, leżąc Francuskie wyciskanie sztangielką jednorącz, siedząc
Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz, siedząc
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną, siedząc
Prostowanie przedramienia do tyłu w opadzie
Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, w nachwycie
Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, w podchwycie
Naprzemienne prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, w podchwycie
Uginanie przedramion w podporze tyłem
Pompki na poręczach, tułów wyprostowany


Przedramiona

Uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwytem Prostowanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem Uginanie przedramion ze sztangą, nachwytem


Łydki

Wspięcia na palce obunóż, stojąc Wspięcia na palce obunóż, siedząc Wspięcia na palce na jednej nodze
Wypychanie ciężaru palcami stóp na suwnicy 45°
Chodzenie ze wspięciem na palce


Brzuch

Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej / skośnej ławce Unoszenie bioder w leżeniu na płaskiej/skośnej ławce Spinanie brzucha z oparciem nóg o ławkę Spinanie brzucha ze skrętem tułowia i oparciem nóg o ławkę
Spinanie brzucha z wykorzystaniem wyciągu górnego
Skłony boczne tułowia
Unoszenie tułowia przy stopach zablokowanych na podłodze
Unoszenie tułowia przy stopach zablokowanych na drabinkach
Spinanie brzucha na skośnej ławce
Skłony boczne tułowia na skośnej ławce
Unoszenie nóg w zwisie na drążku




Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict