STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...



Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Droga do szczupłej sylwetki - 20 zasad zdrowego odchudzania

Droga do szczupłej sylwetki - zasady zdrowego odchudzania Wśród osób odchudzających się krąży powiedzenie: "Gdyby odchudzanie było rzeczą prostą - wszyscy byliby szczupli."

Tymczasem, aby schudnąć 1 kg w ciągu miesiąca, wystarczy ograniczyć dzienną dawkę spożywanej żywności zaledwie o 300 kcal. Jeśli do tego kolejne 300 kcal wyciśniesz z siebie na treningu, to po pół roku stracisz na wadze ok. 9-10 kg czystego tłuszczu.

Dlaczego wobec tego większość planów redukcji wagi kończy się fiaskiem?.
Niestety, wynika to po części ze zbyt wygórowanych oczekiwać, a po części z nieporozumień i stosowania niewłaściwych praktyk.

Jeśli chcesz schudnąć w sposób trwały i cieszyć się szczupłą sylwetką latami, musisz zmienić całkowicie swój tryb życia. Niestety, bez wysiłku zarówno fizycznego jak i intelektualnego się nie obejdzie.
Zapomnij o "dietach cud". Wszystkie diety, które stosowane są okresowo powodują co prawda utratę wagi, ale kiedy się kończą i wracasz do normalnego odżywiania, znów zaczynasz przybierać na wadze - a przecież nie o to w odchudzaniu chodzi.

Potrzeba zatem czegoś więcej. Czego?
Polecam Twojej uwadze artykuł: Dieta czy styl życia?, gdzie opisałem ten problem dokładniej.

Ponieważ wiele osób prosi mnie o wskazówki czy zasady, jakie powinny obowiązywać przy odchudzaniu, zebrałem je tutaj w jednym miejscu. Nie są to żadne nowości, ani fundamentalistycza doktryna, ale praktyczna wiedza poparta latami doświadczeń, która pozwoli Ci obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w sposób trwały i bezpieczny dla zdrowia.

Podstawowe zasady obowiązujące w odchudzaniu:

  1. Odchudzanie wymaga czasu

    5 kilogramów w tydzień? Zapomnij o tym! Ten kto w tak krótkim czasie traci kilka kilogramów na wadze, w rzeczywistości traci tylko wodę. Tłuszcz natomiast pozostaje tam gdzie był. Skuteczne i przede wszystkim zdrowe odchudzanie wymaga czasu. To proces zdecydowanie długotrwały i mozolny.

    Przyjmuje się, że bezpieczna dla organizmu utrata tkanki tłuszczowej powinna wynosić 1 - 2 maks. 2,5 kg tłuszczu na miesiąc!
  2. Odchudzanie wymaga wytrwałości i stawiania realistycznych celów

    Utrata wagi odbywa się dzięki determinacji i wytrwałości. Ważne jest też, aby stawiać sobie realistyczne cele. Wiele osób, mimo dobrego startu tj. utraty np.: 1 lub 2 kg tłuszczu w pierwszym miesiącu, rezygnuje z odchudzania tylko dlatego, że cel wydaje się im zbyt odległy.

    Zamiast myśleć o redukcji wagi "w kategoriach hurtowych" tj. 40, 30 czy 20 kg należy dążyć do celu małymi, jedno-kilogramowymi krokami. Jeśli w pierwszym miesiącu udało Ci się zredukować wagę o 1 kg, to nie myśl o pozostałych 19, 29 czy 39. Zamiast tego skup się na kolejnym kilogramie. Ma to znaczenie psychologiczne. Stawianie sobie małych ale dostrzegalnych i w stosunkowo krótkim czasie osiągalnych celów, daje motywację.

    Stawanie na wagę codziennie także mija się z celem - raz na dwa tygodnie w zupełności wystarczy.
    Nie należy też rozpaczać jeśli waga raz na jakiś czas ulegnie stagnacji. Jest to normalne zjawisko.
  3. Jedz częściej ale mniej

    Naczelna zasadą obowiązującą nie tylko przy odchudzaniu ale i przy prowadzeniu zdrowego trybu życia jest spożywanie 5-7 mniejszych posiłków dziennie, w odstępach 2-3 godzinnych. Taki sposób odżywiania zabezpieczy Cię przed napadami głodu, unikniesz też nadmiernego rozciągania żołądka, a organizm będzie otrzymywał tyle energii, ile będzie w stanie zużyć na bieżące potrzeby, bez ryzyka odkładania nadmiaru substancji odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej.
  4. Zapomnij o głodówkach

    Głodzenie się jak tak samo mało skuteczne jak i niebezpieczne. A efekty będą zawsze odwrotne do zamierzonych. Stosowanie głodówek spowalnia metabolizm i sprawia, że organizm zaczyna się przygotowywać na ciężkie czasy mnożąc komórki tłuszczowe, które po powrocie do normalnego odżywiania wypełniane są w pierwszej kolejności.
    Efekt jo-jo murowany.
  5. "Zaprzyjaźnij się" z tabelą wartości odżywczych

    Zapoznaj się koniecznie z tabelą wartości odżywczych. Będziesz na pewno zaskoczony/zaskoczona tym, że niektóre produkty to prawdziwe bomby kaloryczne, podczas gdy inne okażą się wielce przydatne w odchudzaniu.

    Zapoznaj się także z takimi pojęciami jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, które to pojęcia odgrywają bardzo ważną rolę w walce ze zbędnymi kilogramami.
  6. Odchudzanie nie musi oznaczać utraty przyjemności jedzenia

    Temu kto lubi "dobrze zjeść" trudniej przychodzi utrata wagi. Jednak w błędzie jest ten, kto sądzi, że przy odchudzaniu należy zrezygnować ze smacznego jedzenia. Odchudzanie nie musi oznaczać jedzenia paskudnych i pozbawionych smaku potraw. Wręcz przeciwnie. Istnieje mnóstwo niskokalorycznych posiłków, które smakują wybornie i do tego są zdrowe.
  7. Ogranicz spożycie tłustych potraw

    Należy usunąć z jadłospisu wszelkie produkty zawierające duże ilości tłuszczu takie jak: majonez, tłuste mięso, kiełbasa, produkty smażone, fastfoody, żywność głęboko przetworzona i zastąpić je produktami o obniżonej zawartości tłuszczu.

    UWAGA!
    Ograniczenie spożycia tłuszczu w żadnym wypadku nie oznacza rezygnacji z niego w ogóle. Drastyczne obniżenie jego spożycia jest błędem żywieniowym i treningowym. Tłuszcz w organizmie człowieka pełni wiele ważnych i pożytecznych ról, m.in.: wyścieła najważniejsze organy wewnętrzne (serce, nerki, wątrobę), stanowi ochronę przed wyziębieniem organizmu, zapewnia uczucie sytości, jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
  8. Zminimalizuj ilość tłuszczu używanego do przyrządzania potraw

    Użycie chudego mięsa niewiele daje, jeśli do jego przygotowania użyjesz znacznych ilości dodatkowego tłuszczu. Kilka kropel oleju lub odrobina masła w zupełności wystarczy. Potrawy najlepiej jest dusić lub gotować na wolnym ogniu w niewielkiej ilości wody i bez dodawania tłuszczu. Istnieją specjalnie powlekane patelnie i garnki, które umożliwiają przygotowanie potraw bez tłuszczu.
  9. Przy odchudzaniu uważaj na słodycze

    Wiele słodyczy to istna pułapka kaloryczna.
    Mimo iż węglowodany same w sobie nie są największą zmorą przy odchudzaniu (aby przytyć trzeba byłoby w dużej mierze przesycić nimi organizm spożywając ponad 500 g cukrów prostych dziennie, co odpowiada zjedzeniu 1/2 kg cukru spożywczego), to jednak zdecydowanie należy obniżyć ich konsumpcję.

    Spożywanie dużych ilości cukrów prostych z pewnością zahamuje Twoje postępy w odchudzaniu.
    Jednak tym co sprawia, że słodycze są często prawdziwymi bombami kalorycznymi jest zawarty w nich tłuszcz, a właściwie połączenie przetwarzanych cukrów z tłuszczem.

    Jeśli już musisz spożyć coś słodkiego, zwróć uwagę, aby ilość zawartego w produkcie tłuszczu była jak najmniejsza.
  10. Zamień tłuszcze na węglowodany złożone

    Przy odchudzaniu możesz śmiało zrezygnować z tłustych potraw na rzecz węglowodanów złożonych (o niskim lub średnim indeksie glikemicznym). Zamiast frytek zjedz lepiej ciemny makaron, ryż, chleb lub kaszę.

    Miej na uwadze to, że jeden gram tłuszczu to 9 kalorii, a jeden gram węglowodanów to 4 kalorie.
    Poza tym energia pochodząca z węglowodanów jest o wiele łatwiej dostępna i w szybszym tempie zużywana przez organizm, niż ta pochodząca z tłuszczy.

    Bezpieczniej jest więc zjeść w posiłku 20 g węglowodanów, niż 20 g tłuszczu.
  11. Jedz dużo warzyw i owoców

    Owoce i warzywa to zdecydowanie obowiązkowa pozycja w jadłospisie zarówno tych, którzy się odchudzają, jak i tych, którzy są szczupli.

    To niezastąpione źródło witamin, minerałów i węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
    Nawet jeśli niektóre z nich mają nieco podwyższony indeks glikemiczny, to nie zawsze idzie on w parze z wysokim ładunkiem glikemicznym, który ma o wiele większe znaczenie w walce z odchudzaniem niż indeks (patrz artykuł: Co to jest indeks glikemiczny / Co to jest ładunek glikemiczny?).

    Warzywa i owoce zawierają też cenny błonnik, który stymuluje procesy trawienne.
  12. Pij dużo wody

    Woda to najważniejszy składnik odżywczy nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale i dla życia w ogóle. Jej zasoby w organizmie muszą być na bieżąco uzupełniane, bez czekania na pojawienie się pragnienia, które świadczy o odwodnieniu organizmu. Same tylko picie wody w zwiększonej ilości (bez szczególnej dbałości o zasady odżywiania i kondycję fizyczną) przyspiesza metabolizm o ok. 2,5%.
    I odwrotnie, nawet tylko 1 - 2% ubytek wody jest zauważalny przez organizm i powoduje spadek jego wydolności, utratę siły mięśni i szybkości.

    Pijemy więc minimum 1,5 litra wody dziennie, pamiętając jednak, że w przypadku aktywności fizycznej (w zależności od jej intensywności) może dochodzić dodatkowo do utraty wody w organizmie od 0,5 do nawet 4 czy 5 litrów podczas jednego treningu. Wówczas 1,5 litra będzie zdecydowanie zbyt małą ilością.
  13. Unikaj słodkich napojów gazowanych, gotowych soków owocowych i alkoholu

    Spożycie bomb kalorycznych w postaci słodkich napojów gazowanych typu cola, oranżada itp. oraz gotowych soków owocowych i alkoholu powoduje, że nasz organizm jest zalewany nadmiarem węglowodanów prostych, z którymi nie jest sobie w stanie poradzić, wobec czego nadwyżkę zamienia w tkankę tłuszczową.
    Ponadto napoje gazowane rozciągają niepotrzebnie żołądek

    Produkty te ani nie zaspokajają pragnienia, ani nie dają uczucia sytości.
    Wręcz przeciwnie - raz po raz czujemy się zmuszeni sięgać po kolejną butelkę czy opakowanie.
    Dlatego też każdy, kto pragnie zredukować swoją wagę powinien pić zamiast tego czystą wodę lub niesłodzoną herbatę.
  14. Ogranicz spożycie soli

    Sól nadaje potrawom smak, jednak nadmierne jej spożywanie prowadzi do niepotrzebnego zatrzymywania wody w organizmie.
    Należy zdecydowanie ograniczyć jej konsumpcję ew. w zamian używać przypraw ziołowych.
  15. Zwiększaj odczucie sytości

    Stan sytości sygnalizowany jest w organizmie na dwa sposoby.

    Po pierwsze decyduje o tym poziom cukru we krwi. Każdy jego spadek poniżej normy to sygnał dla mózgu, że jesteśmy głodni.
    Po drugie decyduje o tym rozciągnięty żołądek, który w momencie wypełnienia treścią pokarmową wysyła sygnał do mózgu: "jestem najedzony".

    Aby więc skutecznie zwiększyć odczucie sytości w organizmie wystarczy spożyć między posiłkami tzw. wypełniacze. Najlepszymi wypełniaczami są owoce i gotowane na parze lub wodzie warzywa.

    Dodatkowo, wypicie na 10 minut przed każdym posiłkiem pełnej szklanki wody skutecznie hamuje apetyt.
  16. Nie chodź głodny na zakupy

    Chodzenie z pustym żołądkiem po sklepie nie jest dobrym pomysłem i powoduje, że na wszystko mamy ochotę. Z każdej strony jesteśmy atakowani nie dość, że przez reklamy, to jeszcze przez własne pragnienia i słabości. Tak więc koszyk sklepowy (lub co gorsza wózek) momentalnie wypełnia się po brzegi, nawet produktami, które mamy w domu w lodówce.

    Zamiast tego wybieraj się na zakupy po posiłku. Człowiek syty podchodzi do zakupów racjonalniej i jest bardziej odporny na wszelkiego rodzaju pokusy kulinarne.
  17. Małe grzeszki w odchudzaniu nie są przestępstwem

    Jedną z głównych zasad obowiązujących przy odchudzaniu jest unikanie bomb kalorycznych. Jednakże kanapka kupiona na mieście, czy kawałek ciasta na imieninach u teściowej nie powinny stanowić powodu do wyrzutów sumienia, o ile okazje takie trafiają się raz na jakiś czas. Życie musi też mieć swoją przyjemność. Ważne jest, aby te małe grzeszki zdarzały się jedynie przy wyjątkowych okazjach.
  18. Zamień kanapę na klub fitness lub siłownię

    Otyłość i brak ruchu często chodzą parami. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć musisz zmienić nie tylko swój sposób odżywiania, ale i tryb życia. Aktywność fizyczna oznacza zużywanie znacznych ilości energii, a to z kolei zmusza organizm do sięgania po ich rezerwy zmagazynowane w tkance tłuszczowej.
    Trening fizyczny przyspiesza również metabolizm o ok. 27-28%.

    Osoby z dużą nadwagą i otyłe nie powinny jednak rozpoczynać ćwiczeń od biegów, ze względu na ogromne obciążenie stawów.
    Wystarczy jeśli na początek będą to regularne spacery i marsze (2-3 razy tygodniowo po godzinie w zupełności wystarczy) oraz gimnastyka.

    Należy także mieć na uwadze, że ogrom procesów metabolicznych zachodzi w mięśniach, dlatego też równolegle należy zadbać o jak największy rozwój muskulatury wykonując ćwiczenia oporowe na siłowni i dostarczając ok. 1,5 - 2 g białka/kg wagi ciała dziennie.

    Pamiętaj: utrata tkanki tłuszczowej bez ochrony mięśni to droga donikąd.
  19. Notuj wartości posiłków

    Dla nabrania wprawy w dobieraniu posiłków dobrze jest notować (przynajmniej na początku) wartość kaloryczną, ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w spożywanych potrawach. Kolejnym razem kiedy będziesz przygotowywać taki sam posiłek będziesz mieć pewność co do jego wartości i odpadnie Ci konieczność ponownego liczenia.
  20. Centymetr prawdę Ci powie

    Centymetr krawiecki to niezastąpiona pomoc w ocenie Twoich postępów w walce z odchudzaniem. Jest zdecydowanie bardziej miarodajny niż waga. Dlaczego?

    Wystarczy, że przez jeden lub dwa kolejne dni spożyjesz więcej płynów, a waga powie Ci, że tyjesz. I odwrotnie, możesz przez kilka kolejnych dni, a czasem nawet jednego dnia mniej pić lub jeść i waga powie Ci, że schudłeś/schudłaś.

    Poza tym, po dłuższym okresie odchudzania (w połączeniu z regularnymi treningami) Twoja waga może zatrzymać się, a nawet wzrosnąć i najprawdopodobniej tak się stanie.
    Dzieje się tak dlatego, że mięśnie stale się rozwijają i ciało chłonie więcej wody oraz składników odżywczych, ale nie oznacza to, że będziesz tyć. Należy mieć na uwadze, że tkanka mięśniowa waży o ok. 12 - 18% więcej, niż tkanka tłuszczowa (1 cm3 tłuszczu waży 0,90 - 0,94 g, natomiast 1 cm3 tkanki mięśniowej waży 1,05 - 1,06 g). W rzeczywistości obwody Twojego ciała będą dalej spadać, świadcząc o tym, że nadal chudniesz mimo zatrzymania spadku wagi lub jej wzrostu.

    Pamiętaj. Możesz wyglądać zdecydowanie lepiej, ważąc 10 kg więcej przy stosunkowo niskim poziomie tkanki tłuszczowej i większej masie mięśniowej, niż ważąc 10 kg mniej przy relatywnie wysokim poziomie tkanki tłuszczowej i jednoczesnym zaniku mięśni.

    Aby uniknąć wszelkich rozterek i niepewności sugeruj się tym co mówi centymetr. Na stronie Jak dokonywać pomiarów ciała znajdziesz niezbędne wskazówki dotyczące omawianej kwestii.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict