STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...

Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny (IG i ŁG) - pojęcia, które warto znać

Poniższy artykuł to tylko fragment e-booka Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Co to jest indeks glikemiczny?

Zdrowa żywność Indeks glikemiczny (IG) to najogólniej rzecz ujmując wskaźnik wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów.

Wskaźnik ten pozwala (do pewnego stopnia) zorientować się, jakie skutki wywoła w naszym organizmie zjedzenie konkretnego produktu zawierającego węglowodany.
Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej dany produkt ulega strawieniu, powodując tym samym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi.
I odwrotnie, produkty o niższym indeksie glikemicznym trawią się wolniej, nie powodując przy tym zbytnich wahań cukru.

Głównym punktem odniesienia indeksu glikemicznego jest wskaźnik indeksu dla czystej glukozy mający wartość 100. Jest to wartość umowna.
Generalnie zaleca się (poza szczególnymi sytuacjami, np. tuż po treningu), aby unikać tych produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny (od 70 wzwyż), a w ich miejsce spożywać te o średnim (55-69) i niskim indeksie (poniżej 55).

Indeks glikemiczny opisuje co prawda właściwości (tempo wchłaniania) węglowodanów w spożywanych przez nas produktach, jednakże nie uwzględnia ilości spożytych węglowodanów w danym posiłku.
Aby określić, jaki faktycznie wpływ na poziom cukru we krwi ma zjedzenie konkretnej ilości węglowodanów, należy posłużyć się drugim parametrem, tj. ładunkiem glikemicznym.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Produkty spożywcze Ładunek glikemiczny (ŁG) to inaczej mówiąc przeniesienie proporcji indeksu glikemicznego na dany posiłek.

Co to oznacza w praktyce?
Załóżmy, że chcemy spożyć dwa oddzielne "posiłki" składające się tylko z arbuza.
W pierwszym posiłku zjadamy jedynie kilka kęsów, natomiast w drugim tyle, ile damy radę.

Pytanie brzmi:
skoro w obu przypadkach spożyliśmy ten sam produkt, o tym samym indeksie glikemicznym równym 72, to który posiłek będzie niósł większy ładunek glikemiczny i tym samym spowoduje wyższy i dłuższy w czasie wzrost poziomu glukozy we krwi?

Łatwo odgadnąć. Oczywiście ten drugi. Dzieje się tak dlatego, że ładunek glikemiczny zależy zarówno od indeksu glikemicznego, jak i od ilości węglowodanów zjadanych w danym posiłku.

Aby obliczyć ładunek glikemiczny danego produktu, mnożymy indeks glikemiczny przez liczbę węglowodanów (w gramach) i dzielimy przez sto.

Obliczmy na przykładzie arbuza, zwykłego chleba i żytniego chleba razowego, ładunek glikemiczny dla 100 g każdego z tych produktów:

arbuz, IG = 72, węglowodany = 3,2 g
chleb zwykły, IG = 69, węglowodany = 57 g
chleb razowy, IG = 47, węglowodany = 41,5 g

Ładunek glikemiczny wynosi więc:

arbuz: 72 x 3,2/100 = 2,30
chleb zwykły: 69 x 57/100 = 39,33
chleb razowy: 47 x 41,5/100 = 19,50

O czym mówi nam powyższy przykład?

Po pierwsze, doskonale widać, że nawet produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym (arbuz IG = 72, chleb zwykły IG = 69) mogą nieść diametralnie różne ładunki glikemiczne (arbuz = 2,30; chleb = 39,33), co ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi, a co za tym idzie, ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że produkty różnią się ilością zawartych w nich węglowodanów.

Po drugie, każdy ze spożytych produktów spowoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, jednakże w różnoraki sposób. W przypadku arbuza i zwykłego chleba, węglowodany wchłoną się szybko, ponieważ obydwa produkty mają wysoki IG (węglowodany proste). Jednakże poziom glukozy wzrośnie wysoko i będzie się utrzymywał dłużej, tylko w przypadku chleba, ponieważ obok wysokiego IG zawiera on równocześnie dużo węglowodanów.
Jeżeli takiej ilość glukozy we krwi organizm nie będzie w stanie zużyć, ani na bieżące potrzeby energetyczne, ani jako uzupełnienie zapasów glikogenu - nadwyżkę zamieni w tłuszcz.

Ze względu na niewielką liczbę węglowodanów w 100 gramach arbuza, poziom cukru we krwi po jego spożyciu wzrośnie co prawda szybko, ale nie za wysoko i tylko na chwilę - po czym za moment powróci do punktu wyjścia. Nie będzie to więc miało większego wpływu na naszą wagę.

W przypadku chleba razowego węglowodany wchłaniać się będą stopniowo, ponieważ posiada on niski IG (węglowodany złożone). Poziom cukru oczywiście podniesie się, jednakże nie nastąpi to tak raptownie, i tak wysoko, jak ma to miejsce w przypadku zwykłego chleba. Ten lekko podwyższony poziom cukru będzie się utrzymywał dosyć długo ze względu na dużą liczbę węglowodanów i stopniowe uwalnianie cukru do krwi. Jednakże będą to takie jego ilości, z którymi organizm doskonale sobie poradzi, czy to poprzez zużycie go na bieżące potrzeby energetyczne, czy też jako uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach lub wątrobie. W przeciwieństwie do zwykłego chleba, nie zachodzi tutaj niebezpieczeństwo zamiany nadwyżki glukozy w tłuszcz.

Jak więc widać na powyższym przykładzie, posługując się jednocześnie zarówno indeksem, jak i ładunkiem glikemicznym uzyskujemy w ten sposób dokładniejszą wskazówkę, na który produkt należy uważać.

Wiedza ta ma ogromne znaczenie nie tylko dla osób chorych na cukrzycę, ale także dla każdego człowieka, który pragnie zdrowo się odżywiać, nie mówiąc już o sportowcach.

Należy też wiedzieć, że częste, niekontrolowane wzrosty poziomu cukru we krwi pociągają za sobą "reakcję obronną" organizmu (trzustki) w postaci równie częstych wyrzutów insuliny do krwi, która ma za zadanie obniżyć poziom cukru. Insulina działa tak skutecznie, że poziom cukru staje się niższy, niż przed spożyciem węglowodanów, a wtedy pojawia się nieuzasadnione uczucie głodu. Sięgamy więc po kolejne słodkości, poziom cukru we krwi znowu wzrasta, trzustka wyrzuca insulinę, poziom cukru spada, czujemy się głodni i błędne koło się zamyka. Ciągłe narażanie organizmu na tego rodzaju wahania może doprowadzić do zaburzeń w produkcji insuliny, a stąd już niedaleko do poważnej choroby.

W tabeli wartości odżywczych (wersji Pro) znajdziesz obok kalorii, białek, tłuszczy i błonnika także wartości indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict