STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...

Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg na prostych nogach

To ćwiczenie, a także opisy 98 innych, najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, znajdziesz w e-booku Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Martwy ciąg na prostych nogach Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie wykorzystywane w treningu mięśni nóg i grzbietu.

W ćwiczeniu tym stosujemy mniejsze obciążenia, niż przy klasycznym martwym ciągu.
Mimo iż ćwiczenie nazywa się "martwym ciągiem na prostych nogach" w zdecydowanej większości przypadków wykonujemy je na lekko ugiętych kończynach dolnych.

Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia sztangi na podłodze. Stajemy przodem do niej, w niewielkim rozkroku, golenie ustawiamy tuż przed gryfem sztangi. Pochylamy się do przodu lekko uginając nogi w kolanach dla odciążenia dolnej części kręgosłupa. Sztangę chwytamy nachwytem na szerokości ud lub nieco szerzej od szerokości barków.

Utrzymując plecy wyprostowane, dolny grzbiet odchylony do tyłu i mięśnie brzucha napięte, nabieramy powietrza, a następnie unosimy tułów do pozycji wyprostowanej. Gryf sztangi prowadzimy blisko ciała, cały czas na wyprostowanych rękach. W końcowej fazie ruchu (tułów wyprostowany, sztanga opiera się o górne części ud) robimy wydech.
Następnie rozpoczynamy kontrolowany ruch powrotny, robiąc jednocześnie wdech. W dolnej pozycji nie odkładamy sztangi, tylko rozpoczynamy kolejny ruch do góry.

Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie prostowniki grzbietu (mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi, mięsień najdłuższy klatki piersiowej, mięsień kolcowy klatki piersiowej), mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej tj. mięsień dwugłowy uda (z wyjątkiem głowy krótkiej), półścięgnisty i półbłoniasty.

Martwy ciąg na całkowicie wyprostowanych nogach - tylko dla profesjonalistów

Po nienagannym opanowaniu martwego ciągu na lekko ugiętych kończynach dolnych możemy pokusić się o wykonanie tego ćwiczenia na całkowicie wyprostowanych nogach stosując odpowiednio mniejsze obciążenia.

Całkowite wyprostowanie nóg w tym ćwiczeniu powoduje co prawda lepsze rozciągnięcie grupy kulszowo-goleniowej, ale jednocześnie zwiększa obciążenia dolnego odcinka grzbietu. Należy więc zachowywać szczególną ostrożność.
Ćwiczenie z niewielkim obciążeniem przy całkowicie wyprostowanych kończynach dolnych doskonale nadaję się do rozciągania grupy kulszowo-goleniowej. Wraz ze wzrostem obciążenia, do pracy włączają się silniej mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dolnej, wrażliwej części kręgosłupa.
Dlatego też przy stosowaniu relatywnie dużych obciążeń bezpieczniej będzie, jeśli zrezygnujemy z wykonania tego ćwiczenia w wersji na całkowicie wyprostowanych nogach na rzecz lekko ugiętych kończyn dolnych.

UWAGA! W ćwiczeniu tym absolutnie nie wolno się garbić!!! Przyjęcie niewłaściwej postawy może doprowadzić do powstania przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego lub innych, równie groźnych, urazów w obrębie kręgosłupa.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict