STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...


e-book-kulturystyka-nie-tylko-dla-poczatkujacych-baner


Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Pierwsze miesiące na siłowni - na co należy zwracać uwagę?

Poniższy artykuł to tylko fragment e-booka Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Pierwsze miesiące na siłowni - trening siłowy mężczyzn Przystępując do regularnych treningów, należy mieć na uwadze, że ćwiczenia mają służyć jedynie pobudzeniu organizmu do wzrostu. Innymi słowy - mięśnie rosną, kiedy organizm odpoczywa, a nie wtedy, kiedy ćwiczy.

W rzeczywistości podczas samego treningu dochodzi do mikrouszkodzeń w komórkach mięśniowych, a tym samym do osłabienia mięśnia. Dopiero właściwa regeneracja potreningowa sprzyja odbudowywaniu tych mikrouszkodzeń i odnowie organizmu. Dzięki temu mięśnie rosną, zyskując jednocześnie na sile.

Należy pamiętać, aby na żadnym etapie zaawansowania nie lekceważyć znaczenia odpowiedniej regeneracji potreningowej. Ma ona tym większe znaczenie, im bardziej jesteśmy zaawansowani.

Mocne i słabe strony organizmu

Jak już wspominałem przy okazji omawiania podstawowym błędów treningowych na siłowni, mięśnie stosunkowo szybko przystosowują się zarówno do ciężarów, jak i liczby wykonywanych serii czy ćwiczeń. Potrafią szybko się zregenerować i odbudować.
Natomiast ścięgna, więzadła i stawy ze względu na wolniejszy metabolizm potrzebują odpowiednio dłuższego okresu przystosowania.
Gdybyś chciał(a) wykonać 3-4 serie na poszczególne partie mięśniowe już od pierwszego miesiąca ćwiczeń - z pewnością twoje mięśnie byłyby w stanie sprostać temu zadaniu. Jednakże jest to najszybsza droga do zahamowania w rozwoju umięśnienia, a co gorsze do nabawienia się kontuzji.
Nie możesz zatem ćwiczyć na wyższym poziomie zaawansowania, niż jesteś do tego przygotowany/przygotowana.

Aby uniknąć niebezpieczeństwa nabawienia się kontuzji i jednocześnie optymalnie wykorzystać możliwości rozwoju organizmu (np. rozbudowy masy mięśniowej), należy stopniowo zwiększać intensywność treningów. Powinno się to odbywać na tyle szybko, aby mięśnie mogły rosnąć i na tyle wolno, aby tkanki o wolniejszym metabolizmie nadążały z przystosowaniem się do coraz większej intensywności treningowej.
Cierpliwość ćwiczącego jest w tym momencie jak najbardziej w cenie.

Schemat treningowy na pierwszych kilka miesięcy

Przez pierwszych kilka miesięcy treningi powinny być realizowane trzy razy w tygodniu, najlepiej wg schematu:

• dzień treningu
• odpoczynek
• dzień treningu
• odpoczynek
• dzień treningu
• odpoczynek
• odpoczynek

Możesz więc ćwiczyć: poniedziałek - środa - piątek lub niedziela - wtorek - czwartek, czy też wg każdego innego schematu, w którym dni treningowe przeplatane są dniami odpoczynku. Ważne, aby był to w miarę stały schemat.

Podział umięśnienia czy trening obiegowy?

Pierwsze miesiące na siłowni - trening siłowy kobiet Osoby początkujące, a także te, które kiedyś ćwiczyły, ale miały długą przerwę od treningów, bardzo dobrze reagują na trening obwodowy (obiegowy), czyli taki sposób trenowania, w którym ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe na każdym treningu.

Nie najmniejszego uzasadnienia do rozpoczęcia ćwiczeń na bardziej zaawansowanym poziomie, skoro można uzyskać to samo, a nawet więcej, ćwicząc mniejszym nakładem sił. Błędem treningowym jest tym samym zbyt wczesne przechodzenie na wyższy poziom zaawansowania, niż jest się do tego przygotowanym.
Dotyczy to obu wspomnianych powyżej grup osób.

Przez pierwszych kilka miesięcy na każdym treningu należy zatem wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Oznacza to, że na tym pierwszym etapie ćwiczeń poszczególne partie mięśniowe trenowane będą trzy razy w tygodniu.

Wskazówki techniczne odnośnie wykonywania ćwiczeń

W każdym ćwiczeniu musisz wykonać tyle powtórzeń, ile zostało przewidziane w twoim programie treningowym. Wiąże się to z odpowiednim doborem ciężaru, tak aby można było wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Realizując programy dla początkujących należy zwrócić uwagę, aby w pierwszych dwóch miesiącach nie ćwiczyć do upadku mięśniowego.
Oznacza to, że wykonując ostatnie powtórzenie w danym ćwiczeniu, powinieneś/powinnaś mieć co nieco siły w zapasie (powiedzmy na 1-2 dodatkowe powtórzenia, których nie wykonujesz). Ciężar musi być jednak na tyle duży, aby ćwiczenie sprawiało Ci trudność. W kolejnych programach treningowych ciężar będziesz dobierać precyzyjniej, a zapas energetyczny będzie zdecydowanie mniejszy.

Podchodząc do każdego ćwiczenia, należy skupić się na tym, aby wykonać je w sposób jak najbardziej poprawny technicznie (bez podrzucania ciężaru, bez zamachiwania się czy też bez bezwładnego opuszczania) tj. siłą samych mięśni. Ciężar należy prowadzić powoli, rytmicznie i w obie strony w sposób kontrolowany. Unoszenie powinno trwać ok. 2-3 sekundy, opuszczanie ok. 3-4 sekundy. Później, kiedy już nabierzesz wprawy w wykonywaniu ćwiczeń, będziesz wykonywać je odrobinę szybciej. Po wykonaniu danego ćwiczenia należy zrobić 60-90-sekundową przerwę, a następnie podejść do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenia, jak i poszczególne treningi należy wykonywać w takiej kolejności, w jakiej zostały przewidziane w twoim programie treningowym.
Sposób wykonania poszczególnych ćwiczeń znajdziesz w zakładce podstawowe ćwiczenia na siłowni. Każdy trening rozpoczynasz oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict