STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...

Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Jak prawidłowo wykonać podciąganie na drążku nachwytem

To ćwiczenie, a także opisy 98 innych, najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, znajdziesz w e-booku Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Podciąganie na drążku nachwytem Podciąganie na drążku nachwytem to ćwiczenie wykorzystywane w treningu mięśni grzbietu.

W zwisie na drążku (drążek trzymany nachwytem), ramiona szeroko rozstawione, bierzemy wdech i podciągamy się w taki sposób, aby górna część klatki znalazła się prawie na wysokości drążka. W końcowej fazie ruchu następuje wydech.
Następnie w sposób kontrolowany opuszczamy się do pozycji wyjściowej biorąc jednocześnie wdech.

Można dojść do dużej wprawy w podciąganiu się na drążku. Stąd też, aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia w sytuacji, kiedy staje się ono już zbyt łatwe do wykonania, mocuje się do pasa dodatkowe obciążenie.

Ćwiczenie to oddziałuje głównie na mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy. W pracy zaangażowane są także: mięsień obły mniejszy, biceps, mięsień ramienny i ramienno-promieniowy oraz tylna część mięśnia naramiennego. W końcowej fazie ruchu, przy ściąganiu łopatek, do pracy włączają się także mięsień czworoboczny i mięśnie równoległoboczne.

Podciąganie na drążku można wykonywać w różnych wariantach: ściągając łokcie wzdłuż tułowia (pracujemy nad szerokością mięśni), odwodząc łokcie do tyłu i uwypuklając jednocześnie klatkę piersiową (pracujemy nad grubością mięśni) lub też podciągając się do karku (pracujemy głównie nad szerokością mięśni pleców).

Osoby początkujące oraz te, które nie mają wystarczającej siły, aby podciągnąć się na drążku mogą wykonywać to ćwiczenie na specjalnej maszynie wyposażonej we wspomaganie.

UWAGA!
Ze względów bezpieczeństwa we wszystkich ćwiczeniach na mięśnie grzbietu z wykorzystaniem wyciągu górnego oraz w ćwiczeniach podciągania się na drążku, w szczególności przy zastosowaniu znacznych obciążeń, należy pamiętać, aby mięśnie najszersze grzbietu były przez cały czas napięte, niezależnie od fazy ruchu. Nawet chwilowe rozluźnienie mięśni może doprowadzić do sytuacji, w której cały ciężar zostanie przeniesiony na głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia, doprowadzając tym samym do jego zerwania.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict