Jak prawidłowo wykonać podciąganie sztangielki jednorącz w klęku podpartym na ławeczce

To ćwiczenie, a także opisy 98 innych, najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, znajdziesz w e-booku Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Podciąganie sztangielki jednorącz w klęku podpartym na ławeczce to ćwiczenie wykorzystywane w treningu mięśni grzbietu.

W pochyleniu do przodu opieramy jedną rękę i kolano o płaską ławeczkę. W drugiej ręce trzymamy swobodnie opuszczoną sztangielkę.
Bierzemy wdech, a następnie utrzymując proste plecy, podciągamy sztangielkę jak najwyżej w kierunku biodra, prowadząc łokieć przy ciele i odwodząc go do tyłu. W końcowej fazie ruchu robimy wydech.
Następnie płynnym ruchem, utrzymując stałe napięcie mięśni, opuszczamy sztangielkę do punktu wyjścia i robimy wdech. Ruch powtarzamy do wykonania zaplanowanej liczby powtórzeń, najpierw jedną ręką (słabszą), a później drugą (silniejszą).

W celu optymalnego rozwoju mięśni grzbietu, w końcowej fazie podciągania sztangielki można wykonać lekki skręt tułowia do tyłu, co pozwoli uzyskać nieco większy zasięg ruchu.

Ćwiczenie to angażuje mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obły większy, tylną część mięśnia naramiennego oraz w końcowej fazie unoszenia sztangielki mięsień czworoboczny i równoległoboczny. Pośrednio ćwiczenie oddziałuje także na biceps, mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty