STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...


e-book-kulturystyka-nie-tylko-dla-poczatkujacych-baner


Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn - sposoby pomiarów tłuszczu

Pomiar tkanki tłuszczowej za pomocą fałdomierza Tłuszcze to (podobnie jak węglowodany) w głównej mierze materiał energetyczny. Jednak w odróżnieniu od węglowodanów organizm sięga po ten materiał w ostatniej kolejności. Można śmiało powiedzieć, że tłuszcze stanowią dla organizmu swego rodzaju zapasy energetyczne na ciężkie chwile.

Jako osoba zainteresowana zdrowym trybem życia, a tym bardziej będąc sportowcem powinieneś/powinnaś zadbać o to, aby utrzymywać poziom tkanki tłuszczowej na stosunkowo niskim poziomie. W żadnym wypadku nie oznacza to jednak, że należy ograniczyć spożywanie tłuszczu do zera. Drastyczne ograniczenie spożycia tłuszczu jest zarówno błędem treningowym jak i błędem żywieniowym.

Tłuszcz pełni bardzo ważne i pożyteczne role w organizmie i jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania. Wyścieła najważniejsze organy wewnętrzne (serce, wątrobę, nerki), daje uczucie sytości, zapewnia barierę ochronną przed utratą ciepła, zaopatruje organizm w witaminy, które rozpuszczają się tylko w jego obecności (A, D, E, K), no i oczywiście stanowi wspomniane powyżej źródło energii. Nic więc dziwnego, że w ciele zdrowego człowieka jest ok. 30-40 miliardów komórek tłuszczowych mniej lub bardziej wypełnionych. Natomiast osoby otyłe posiadają ich dwu- lub trzykrotnie więcej.

W walce z odchudzaniem należy pamiętać o tym, iż utrata wagi nie jest równoznaczna z utratą tkanki tłuszczowej, i na odwrót: przybranie na wadze niekoniecznie musi oznaczać tycie. Tak naprawdę waga sama w sobie nie wiele nam mówi o ilości tłuszczu w organizmie. Dwie osoby będące w tym samym wieku, tego samego wzrostu i ważące tyle samo, mogą mieć diametralnie różne sylwetki tylko dlatego, że jedna z nich uprawia sport, a druga nie. Ma to oczywiście ścisły związek z ilością tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej u każdej z nich. Oznacza to też ni mniej ni więcej, że można wyglądać o wiele lepiej ważąc kilka kg więcej przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej i większej masie mięśniowej, niż ważąc kilka kg mniej przy zachowaniu wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej i relatywnie małej masy mięśniowej.

Porównanie sylwetki i wagi w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej
u osób tego samego wzrostu

Porównanie sylwetek kobiecychPorównanie sylwetek kobiecychPorównanie sylwetek męskichPorównanie sylwetek męskich

Aby móc w miarę obiektywnie oceniać swoje postępy najlepiej jest nie przykładać zbytniej uwagi do ciężaru ciała, a już na pewno nie zerkać na wagę częściej, niż raz na dwa tygodnie. Zamiast tego lepiej jest skupić się na ocenie ilości samej tkanki tłuszczowej w organizmie oraz rozwoju odpowiednio dużej masy mięśniowej odpowiedzialnej za spalanie tłuszczu.

Nasze postępy, czy to w walce z odchudzaniem, czy też w rozwoju umięśnienia możemy monitorować mierząc obwody ciała w strategicznych miejscach.
Natomiast ilość samej tkanki tłuszczowej można oceniać wieloma metodami, zarówno w sposób nowoczesny, za pomocą najnowszych urządzeń elektronicznych, jak i prostymi przyrządami do pomiaru grubości fałd skórnych np. fałdomierzem, ew. domowymi sposobami np. suwmiarką czy zwykłym centymetrem.

Należy też mieć na uwadze, że wszystkie sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej, nawet te najnowocześniejsze, mają swój (mniejszy lub większy) margines błędu. Tak naprawdę nie jest istotne czy mamy 20,5 czy 21 procent tkanki tłuszczowej. Ważne natomiast jest to, abyśmy zawsze czuli się dobrze we własnej skórze.

Normy poziomu tkanki tłuszczowej

Ilość tkanki tłuszczowej w ciele człowieka jest różna i zależy w głównej mierze od płci oraz wieku. Generalnie kobiety posiadają 5-8 % więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni.

Ogólnie przyjęte normy w tym zakresie przedstawiają się następująco:

Wskaźnik poziomu tłuszczu (%)

WIEK MĘŻCZYŹNI
ideał norma podwyższ. wysoki
19-24 10,8 - 14,8 14,9 - 18,9 19,0 - 23,2 > 23,3
25-29 12,8 - 16,4 16,5 - 20,2 20,3 - 24,3 > 24,4
30-34 14,5 - 17,9 18,0 - 21,4 21,5 - 25,1 > 25,2
35-39 16,1 - 19,3 19,4 - 22,5 22,6 - 26,0 > 26,1
40-44 17,5 - 20,4 20,5 - 23,5 23,6 - 26,8 > 26,9
45-49 18,6 - 21,4 21,5 - 24,4 24,5 - 27,5 > 27,6
50-54 19,8 - 22,6 22,7 - 25,5 25,6 - 28,6 > 28,7
55-59 20,2 - 23,1 23,2 - 26,1 26,2 - 29,2 > 29,3
+60 20,3 - 23,4 23,5 - 26,6 26,7 - 29,7 > 29,8
WIEK KOBIETY
ideał norma podwyższ. wysoki
19-24 18,2 - 22,0 22,1 - 24,9 25,0 - 29,5 > 29,6
25-29 18,9 - 21,9 22,0 - 25,3 25,4 - 29,7 > 29,8
30-34 19,7 - 22,6 22,7 - 26,3 26,4 - 30,4 > 30,5
35-39 21,0 - 23,9 24,0 - 27,6 27,7 - 31,4 > 31,5
40-44 22,6 - 25,5 25,6 - 29,2 29,3 - 32,7 > 32,8
45-49 24,3 - 27,2 27,3 - 30,8 30,9 - 34,0 > 34,1
50-54 26,6 - 29,6 29,7 - 33,0 33,1 - 36,1 > 36,2
55-59 27,4 - 30,6 30,7 - 33,9 34,0 - 37,2 > 37,3
+60 27,6 - 30,9 31,0 - 34,3 34,4 - 37,9 > 38,0

Jeśli nie masz możliwości dokonania pomiaru ilości tkanki tłuszczowej za pomocą urządzeń elektronicznych, możesz zaopatrzyć się w prosty przyrząd tzw. fałdomierz np. typu Accu-Measure (na zdjęciu powyżej) lub zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarki czy chociażby centymetra krawieckiego.

Metody pomiaru są różne w zależności od typu stosowanego przyrządu. Generalnie polegają one na uchwyceniu przyrządem fałdy skórnej w jednym lub kilku miejscach, odczytaniu wyniku/wyników i porównaniu ich z załączoną do przyrządu tabelą poziomu tkanki tłuszczowej. Standardowymi miejscami pomiarów są: biceps, triceps, klatka piersiowa, brzuch, biodro, udo i łydka.

W przypadku stosowania typowo domowych metod pomiaru tkanki tłuszczowej (suwmiarka, centymetr), należy zwrócić uwagę, aby za każdym razem dokonywać pomiaru z jednakową siłą nacisku (suwmiarki) i jak największą dokładnością (w milimetrach). Aby mieć jakikolwiek obraz czynionych postępów wyniki należy oczywiście zapisywać i porównywać.

Przykład pomiaru tkanki tłuszczowej za pomocą fałdomierza (ew. suwmiarki lub centymetra)

Miejsca pomiarów tkanki tłuszczowej u mężczyznMiejsca pomiarów tkanki tłuszczowej u kobiet Jak już wspomniałem wcześniej, oceny poziomu tkanki tłuszczowej można dokonywać na różne sposoby.

Dla potrzeb niniejszego przykładu dokonamy pomiaru grubości fałd skórnych w trzech miejscach. Sposób mierzenia dla kobiet i mężczyzn jest nieco odmienny.

W przypadku kobiet pomiarów dokonujemy:

1. triceps - w linii pionowej, z tyłu ramienia, pośrodku długości ramienia;
2. biodro - w linii skośnej, tuż nad grzebieniem biodrowym;
3. udo - w linii pionowej, w przedniej części uda, pośrodku długości uda.

W przypadku mężczyzn pomiarów dokonujemy:

1. klatka piersiowa - w linii skośnej, w połowie wysokości między brodawką, a pachą;
2. brzuch - w linii pionowej, 2 cm w bok od pępka;
3. udo - w linii pionowej, w przedniej części uda, pośrodku długości uda.

Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn wszystkich trzech pomiarów dokonujemy zawsze po tej samej stronie ciała, albo po prawej, albo po lewej. Nie mieszamy pomiarów lewej strony ciała z prawą i odwrotnie.

Fałdę skórną chwytamy kciukiem i palcem wskazującym w odległości ok. 5-8 cm od siebie, a następnie odciągamy ją od ciała i dokonujemy pomiaru jej grubości. Dla pewności, pomiar grubości fałd skórnych należy wykonać kilkakrotnie z dokładnością do jednego mm. Wszystkie trzy pomiary sumujemy (w milimetrach), a następnie odnajdujemy nasz wynik w którymś z rzędów tabeli. Miejsce krzyżowania się danego rzędu z kolumną odpowiadającą naszemu wiekowi wskaże poziom tkanki tłuszczowej.

poziom tkanki tłuszczowej - tabela dla kobiet     poziom tkanki tłuszczowej - tabela dla mężczyzn

Ocena poziomu tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn na podstawie zdjęć

Poziom tkanki tłuszczowej możesz także ocenić porównując swoją sylwetkę ze zdjęciami, które przygotowałem poniżej.

Porównanie poziomów tkanki tłuszczowej u kobiet

Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 10%Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 15%Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 20%
Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 25%Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 30%Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 35%
Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 40%Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 45%Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet 50%

Porównanie poziomów tkanki tłuszczowej u mężczyzn

Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 5%Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 10%Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 15%
Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 20%Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 25%Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 30%
Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 35%Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 40%Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn 45%

Zobacz także przydatność wskaźnika BMI (Body Mass Index) w ocenie stopnia nadwagi lub niedożywienia organizmu.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict