STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...

Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Jak prawidłowo wykonać przysiady ze sztangą na klatce piersiowej

To ćwiczenie, a także opisy 98 innych, najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, znajdziesz w e-booku Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Przysiady ze sztangą z przodu (przysiady ze sztangą na klatce piersiowej) Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej (ze sztangą z przodu) to ćwiczenie wykorzystywane w treningu mięśni nóg.

Stajemy w postawie wyprostowanej przed stojakiem ze sztangą. Wsuwamy tułów pod sztangę w taki sposób, aby gryf znalazł się w górnej strefie mięśni piersiowych i przedniej części mięśni naramiennych. Następnie unosimy łokcie wysoko do przodu (na tyle, aby ramiona znalazły się mniej więcej w pozycji równoległej do podłoża) i kładziemy skrzyżowane ręce na barkach lub nieco wężej, przytrzymując sztangę od góry.
Możemy także trzymać sztangę nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz) z wysoko uniesionymi łokciami, rozstaw dłoni nieco szerszy od szerokości barków.

W tej pozycji zdejmujemy sztangę ze stojaka i robimy z nią krok do tyłu. Stajemy w pozycji naturalnej (rozstaw nóg mniej więcej na szerokości bioder), palce skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Dla ułatwienia wykonania ruchu, pod pięty możemy podłożyć 1-2 cm podkładki. Nabieramy powietrza (klatka piersiowa uwypuklona, plecy wyprostowane, dolny grzbiet odchylony do tyłu, mięśnie brzucha napięte, wzrok skierowany w jeden punkt przed siebie, lekko do góry), a następnie uginamy powoli nogi w kolanach.
W trakcie wykonywania ruchu trzymamy przez cały czas uniesione wysoko łokcie, aby zapobiec zsunięciu się sztangi. Schodzimy w sposób kontrolowany do pozycji, w której uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, a następnie rozpoczynamy ruch powrotny. W końcowej fazie ruchu powrotnego następuje wydech.

Ułożenie sztangi na klatce piersiowej z przodu wymusza na ćwiczącym utrzymanie przez cały czas prostych pleców, dzięki czemu ryzyko, jakie niesie ze sobą garbienie się, zostaje tutaj zminimalizowane. Niemniej jednak należy cały czas pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy. Półprzysiady ze sztangą trzymaną z przodu charakteryzują się dużo mocniejszym zaangażowaniem mięśni czworogłowych ud, niż ma to miejsce w przypadku półprzysiadów klasycznych (ze sztangą trzymaną na barkach). Ćwiczenie oddziałuje również na mięśnie dwugłowe ud, bioder, pośladków i dolnego grzbietu, a także mięśnie brzucha, górnego grzbietu, obręczy barkowej i łydek.
Stosujemy tutaj zdecydowanie mniejsze obciążenia, niż w przypadku półprzysiadów klasycznych, jednak ze względów bezpieczeństwa należy pamiętać o używaniu pasa treningowego.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict