STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...

Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem siłowym i wystudzające po nim

Poniższy artykuł to tylko fragment e-booka Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem i wystudzające po nim Każdy trening (bez wyjątku) powinieneś rozpocząć od trwającej ok. 5-10 min. rozgrzewki. Nie chodzi o to, aby się zmęczyć, ale aby przygotować organizm do mającej nastąpić za chwilę ciężkiej pracy oraz zminimalizować ryzyko nabawienia się kontuzji.
Odbywa się to poprzez wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń ogólnorozwojowych, podnoszących temperaturę ciała, przyspieszających nieznacznie akcję serca i oddech, poprawiających krążenie krwi, ruchomość w obrębie stawów, a na końcu rozciągliwość mięśni.

Możesz wykonać np. kilkuminutowe skakanie na skakance ew. spacer w miarę szybkim krokiem po bieżni lub przejażdżkę na rowerze stacjonarnym.
Następnie powinieneś wykonać kilka wymachów i krążeń ramionami. Możesz wykonać kilka skrętoskłonów, podskoków, przysiadów bez obciążenia, pompek lub półpompek, skłonów bocznych i opadów tułowia, a na koniec jeszcze kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających w szczególności te partie mięśniowe, które będą na danym treningu ćwiczone. Tak jak wspomniałem powyżej, rozgrzewka powinna trwać nie więcej niż 10 min. z tego względu, że niezbędną energię powinieneś zachować na trening właściwy.

Kończąc natomiast trening danego dnia, należy w kontrolowany sposób wystudzić organizm po ciężkiej pracy.
Wykonujemy przez 5 do 10 min. ćwiczenia rozluźniające, rozciągające i uspokajające. Możesz przejść się po bieżni, przejechać na rowerku stacjonarnym, ale w tempie wolniejszym niż przy rozgrzewce (z tendencją zwalniającą). Możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, w szczególności te partie mięśniowe, które były mocno obciążone podczas treningu. Na koniec wykonaj kilka głębokich oddechów uspokajających (brzusznych), zwiększających dopływ tlenu do komórek. Doskonałym rozwiązaniem byłoby zastosowanie po treningu kilkuminutowego odpoczynku w basenie lub wannie z wirującą wodą. Jeśli nie masz takiej możliwości, weź kilkuminutowy ciepły lub zmienny (ciepło-letni) prysznic.
Delikatne i powolne schładzanie organizmu po treningu sprzyja jego odnowie i regeneracji oraz tempu tego procesu.

Największym błędem (zobacz także podstawowe błędy na siłowni) popełnianym przez ćwiczących jest korzystanie z sauny po ciężkim treningu. Dlaczego?

Dlatego, że sauna wydłuża czas regeneracji uszkodzonych w wyniku treningu struktur mięśniowych.
Cały organizm, ale w szczególności mięśnie są już tak rozgrzane samym treningiem, że dalsze ich rozgrzewanie w saunie prowadzi do nadmiernego rozszerzenia naczyń krwionośnych, a tym samym pogłębiania stanu uszkodzeń komórek mięśniowych. To z kolei spowalnia proces regeneracji zarówno mięśni, jak i całego organizmu. Ponadto zmuszanie serca do dalszego wysiłku w jeszcze trudniejszych warunkach grozi nieszczęściem.
Jeżeli chcesz pójść do sauny, zrób to w dzień, kiedy nie masz treningu. W przeciwnym wypadku narażasz się na poważne niebezpieczeństwo.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict