STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...

Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie w leżeniu na poziomej ławce

To ćwiczenie, a także opisy 98 innych, najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, znajdziesz w e-booku Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - wąski uchwyt Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie wykonywane w pozycji leżącej na poziomej ławce to ćwiczenie wykorzystywane zarówno w treningu mięśni klatki piersiowej, jak i mięśni ramion (tricepsów).

Kładziemy się tyłem na poziomej ławeczce, stopy opieramy całą powierzchnią na podłożu, sztangę trzymamy nachwytem nad sobą, rozstaw dłoni na gryfie (w zależności elastyczności nadgarstków) powinien wynosić ok. 15-40 cm. Bierzemy wdech, a następnie powoli opuszczamy gryf sztangi w kierunku środkowej części klatki piersiowej (nieco powyżej linii sutków).
Zwracamy uwagę, by w trakcie opuszczania sztangi ramiona rozchodziły się na boki. W chwili gdy gryf sztangi dotknie klatki piersiowej, rozpoczynamy ruch powrotny wyciskając (wypychając) sztangę do pozycji wyjściowej. W końcowej fazie ruchu następuje wydech.

Ćwiczenie wykonywane w opisany powyżej sposób oddziałuje przede wszystkim na mięśnie piersiowe w obrębie bruzdy mostkowej, a w następnej kolejności na tricepsy i przedni akton mięśni naramiennych.

Jeżeli, zarówno podczas opuszczania, jak i wyciskania sztangi, prowadzić będziemy łokcie tuż przy tułowiu, wówczas główną część pracy przejmą mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz przednia część mięśni naramiennych przy nieco mniejszym udziale mięśni piersiowych.
W związku z tym, iż w ćwiczeniu tym silnie zaangażowane są tricepsy, ćwiczenie to często stosuje się także w treningu tej właśnie grupy mięśniowej.

Ćwiczenie można wykonywać także leżąc na ławeczce skośnej głową do góry (im wyżej podniesione oparcie, tym większe zaangażowanie przedniej części mięśni naramiennych i górnej części klatki piersiowej) lub głową do dołu (im niżej opuszczone oparcie, tym większa praca dolnej część mięśni piersiowych i tricepsów).

W przypadku występowania dużego dyskomfortu w obrębie nadgarstków należy zwiększyć rozstaw dłoni na gryfie lub zastosować sztangę łamaną zamiast prostej.

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict