STREFA KLIENTA Szukaj w serwisie...

Copyright © autor artykułu: Wojciech Kowalczyk - trener personalny
Wszelkie prawa zastrzeżone You can cite - zezwolenie na przedruk/publikację na warunkach określonych w 'prawach autorskich'

ZANIM SKOPIUJESZ - PRZECZYTAJ

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie sztangi zza karku, siedząc

To ćwiczenie, a także opisy 98 innych, najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni, znajdziesz w e-booku Kulturystyka (nie tylko) dla początkujących.

Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc to ćwiczenie wykorzystywane w treningu mięśni naramiennych (barków).

Siadamy na ławeczce. Plecy przylegają do oparcia ławeczki ustawionego pod kątem 90° względem podłoża, klatka piersiowa uwypuklona. Sztanga trzymana nachwytem (z rozstawem rąk szerszym od szerokości barków) spoczywa za karkiem.

Przed rozpoczęciem ruchu bierzemy wdech i wyciskamy sztangę prosto do góry, robiąc w końcowej fazie wydech. W górnym położeniu sztangi, w celu utrzymania ciągłego napięcia mięśni barków, nie blokujemy rąk w stawach łokciowych - zostawiamy minimalne ugięcie. Następnie powoli, w sposób kontrolowany opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej, robiąc jednocześnie wdech.

Ćwiczenie oddziałuje przede wszystkim na boczny i przedni akton mięśni naramiennych, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny oraz część obojczykową mięśnia piersiowego większego. W dalszej kolejności zaangażowane są mięśnie równoległoboczne, mięsień obły mniejszy, mięsień podgrzebieniowy i niewidoczny mięsień nadgrzebieniowy.

Ćwiczenie można wykonywać także na maszynie Smitha. Osoby zaawansowane w treningach mogą wykonywać to ćwiczenie bez oparcia pod plecami lub stojąc. W zależności od ruchomości stawu barkowego sztangę opuszczamy niżej lub wyżej. Jeżeli czujemy duże naprężenia w obrębie stawów barkowych możemy opuszczać sztangę mniej więcej do wysokości uszu.
Jeżeli ograniczona ruchomość w stawach barkowych nie pozwala nam na prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia, możemy zastąpić je wyciskaniem sztangi z klatki piersiowej.

UWAGA! Ćwiczenie jest bardzo skuteczne, jeżeli chodzi o rozwój mięśni naramiennych, ale i jednocześnie kontuzjogenne. Należy zachować szczególną ostrożność w trakcie wyciskania, jak i opuszczania ciężaru. Ruch powinien być zawsze płynny. Absolutnie nie wolno wyciskać sztangi zrywami, ani poruszać głową w trakcie wykonywania ćwiczenia. Jeżeli podczas wykonywania ruchu odczuwamy jakikolwiek dyskomfort - ćwiczenie należy bezwzględnie przerwać!

Wojciech Kowalczyk
trener osobisty



Dokumentacja serwisu  |  Mapa serwisu

Copyright © 2012 - 2017 POLTREN Wojciech Kowalczyk

Valid XHTML 1.0 Strict